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Tipps zum Abbau von Schlafstörungen

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Ein paar Tipps sollte man beachten, wenn man Ein- bzw. Durchschlafstörungen hat.

1. Maßvolle Abendmahlzeiten: Wenn Sie zu spät und zu reichhaltig essen, verhindert die Magen-Darm-Tätigkeit das ruhige Einschlafen. Probleme treten aber auch bei Hungergefühlen auf, etwa bei selbstverordneten Diäten. Drei Stunden sollten zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Zubettgehen liegen, vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken, zwei Stunden vorher keinen Alkohol mehr. Eine kleine Abschlussmahlzeit zum Tagesende wie etwa eine Tasse Milch mit Honig oder eine Banane kann aber das Einschlafen fördern. Nachts sollten Sie nichts essen.

2. Den Tag ruhig ausklingen lassen: Das Nervensystem und unser Gehirn brauchen Zeit, um von der Hektik des Tages umzuschalten auf die Ruhe der Nacht. Wenn man sich noch mit allzuvielen Gedanken beschäftigt, kann man schwer davon wegkommen. Finden Sie Ihren Weg, abends zur Ruhe zu kommen, gestalten Sie ein Ritual daraus: Zum Beispiel abends im Sessel noch lesen oder Musik hören, danach Zähneputzen etc. und dann ins Bett. Der Körper gewöhnt sich an das Ritual und „lernt“ das anschließende Einschlafen.

3. Abends nach 18.00 Uhr nicht mehr rauchen und keine starken körperlichen Aktivitäten mehr: Nikotin wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Daher sollten Sie auch nachts nicht rauchen! Auch starke körperliche Betätigung wirkt anregend.
Tagsüber ist genügend Bewegung wichtig, abends empfehlen sich eher angenehme, kurze Spaziergänge.

4. Im Bett soll man schlafen! Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Einschlafstörungen entstehen können, wenn Sie Ihr Bett für alle möglichen Aktivitäten nutzen. Daher: Lieber im gemütlichen Sessel lesen oder fernsehen – und dort nicht einschlafen.
Das Bett ist zum Schlafen da (abgesehen von sexuellen Aktivitäten).
Löschen Sie sofort das Licht und versuchen Sie einzuschlafen.
Wenn nach Ihrem eigenen Empfinden 10-15 Minuten verstrichen sind (bitte nicht auf die Uhr schauen, das macht nur nervös), ohne dass Sie schlafen, stehen Sie wieder auf und betätigen sich in einem anderen Raum mit einer ruhigen Beschäftigung, bis wieder genügend Müdigkeit eingetreten ist. Dann starten Sie einen neuen Einschlafversuch. Natürlich müssen Sie dieses Vorgehen mit Ihrem Partner/-in absprechen, um mögliche Bedenken auszuschalten.

Dieses Vorgehen gilt auch für Einschlafprobleme in der Nacht. Morgens stehen Sie trotzdem zur gewohnten Zeit auf. Diese Methode wird als Stimulus-Kontroll- Technik bezeichnet. Konsequent über einige Wochen angewandt zählt sie zu den effektivsten Verfahren bei der Behandlung von Schlafstörungen.

5. Entspannung hilft beim Einschlafen:
Entspannung ist gut geeignet, um innerlich Ruhe eintreten zu lassen, vom Tag abzuschalten, Gedanken beiseite zu legen. Oft gleitet man vom Entspannungszustand ganz ruhig in den Schlaf hinüber. Manchen hilft auch, beim Einschlafen ruhige Musik oder einen Entspannungstext zu hören.

6. Gedankenstopp: Manchmal wird das Einschlafen zum Problem weil sich Gedanken aufdrängen, durch die man eher wacher wird. Und dann ärgert man sich darüber, dass diese Gedanken da sind, was noch wacher macht. Eine effektive Strategie, diese Gedankenketten abzustellen, besteht darin, entsprechende Gedanken kurz durch ein inneres „Stopp!“ zu unterbrechen und sich anschließend auf etwas Einschläferndes zu konzentrieren. Also, nicht lange mit sich selbst diskutieren sondern kurzentschlossen handeln.
Anfänglich werden Sie häufiger „Stopp“ denken. Die Methode funktioniert bei Ihnen, wenn die Anzahl der störenden Gedanken innerhalb von zwei bis vier Wochen konsequenter Stopps deutlich abnimmt.
Es treten allerdings auch Gedanken auf, die sich auf diesem Weg nicht beiseite stellen lassen, zum Beispiel die Erinnerung an einen wichtigen Termin am nächsten Tag, den Sie nicht vergessen dürfen. Bei dieser Art von Gedanken hilft am ehesten, sich kurz ein Stichwort auf einem bereitgelegten Zettel zu notieren.
Dann können Sie beruhigt einschlafen, ohne befürchten zu müssen, Ihren Termin zu vergessen.

7. Bleiben Sie nur so lange im Bett, wie Sie schlafen: Zu lange Bettliegezeiten können Schlafstörungen erheblich begünstigen. Als Richtmaß bei Schlafstörungen wird empfohlen, nicht länger als sieben Stunden im Bett zu verbringen. Manche profitieren davon, morgens für einige Zeit regelmäßig früher aufzustehen als gewohnt. Nach Möglichkeit setzen Sie sich morgens nach dem Aufstehen etwa eine halbe Stunde dem Tageslicht aus. Tageslicht am Morgen hilft auch bei bedecktem Himmel, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und wirkt stimmungsaufhellend.

8. Schaffen Sie sich eine angenehme Schlafumgebung: Die Nachtruhe soll angenehm sein. Dazu gehört ein bequemes Bett (Matratze) mit Bettzeug, das weder zu warm noch zu kalt ist. Die Zimmertemperatur darf etwas kühler sein (bei 18° C), vor dem Schlafengehen lüften, ggf. das Fenster leicht geöffnet lassen. Elektrische Geräte oder unverdeckte Leitungen, durch die Strom fließt, können Schlafstörungen verursachen, vor allem, wenn Sie sich in Kopfnähe befinden. Stellen Sie den Radiowecker an das Fußende und zwar so, dass Sie die Zeit möglichst nicht ablesen können. Ansonsten erliegen Sie leicht der Gefahr, sich nachts auszurechnen, wieviel Sie (nicht) geschlafen haben. Das fördert eher das Wachbleiben.

9. Lärm und Licht vermeiden: Außenreize wie Lärm oder Licht können das Einschlafen oder Durchschlafen blockieren. Manche Menschen haben zum Beispiel deshalb eher bei Vollmond Schlafprobleme. Auch wenn Sie nachts aufstehen (siehe Punkt 4.), setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, um die innere Uhr nicht zu verstellen.

10. Dem Schlaftyp entsprechend schlafen:
Manche Menschen schlafen früh ein und stehen morgens früh auf („Lerchen“), andere sind abends lange wach und schlafen auch entsprechend länger („Eulen“). Es hilft, wenn Sie entsprechend Ihrem Schlaftyp Ihre Schlafenszeiten gestalten können. Halten Sie Ihre Zubettgeh- und Aufstehzeiten relativ regelmäßig ein. Die Abweichunge sollten einen halbe Stunde nicht überschreiten.

11. Kein Nickerchen tagsüber: Maximal zehn Minuten Kurzschlaf sind tagsüber erlaubt. Schon ein Nickerchen von 30 Minuten kann Schlafstörungen erheblich begünstigen.

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